蔬菜
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蔬菜，是指可以做菜、烹飪成為食品的，除了糧食以外的其他植物（多屬于草本植物）。 蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質。據(jù)國際糧農組織1990年統(tǒng)計，人體必需的維生素C的90％、維生素A的60％來自蔬菜。此外，蔬菜中還有多種多樣的植物化學物質，是人們公認的對健康有效的成分，如：類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中的營養(yǎng)素可以有效預防慢性、退行性疾病的多種物質正在被人們研究發(fā)現(xiàn)。
目錄 |
簡介
種類：1、 瓜類； 2、綠葉類； 3、 茄果類； 4、 白菜類； 5、 塊莖類； 6、 真根類； 7、蔥蒜類； 8、甘藍類； 9、 豆莢類； 10、多年生菜類；11、水生菜類； 12 菌類； 13 其他類。
包括根菜類；莖菜類；葉菜類；花菜類；果菜類?！ ?/p>
蔬菜的營養(yǎng)價值
據(jù)估計，目前世界上有20多億或更多的人受到環(huán)境污染而引起多種疾病，如何解決因環(huán)境污染產生大量氧自由基的問題日益受到人們關注。解決的有效辦法之一，是在食物中增加抗氧化劑協(xié)同清除過多有破壞性的活性氧、活性氮。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中有許多維生素、礦物質微量元素以及相關的植物化學物質、酶等都是有效抗氧化劑，所以蔬菜不僅是低糖、低鹽、低脂的健康食物，同時還能有效的減輕環(huán)境污染對人體的損害，同時蔬菜還具對各種疾病的預防作用。
十字花科甘藍類蔬菜：如青花菜、花菜、甘藍、葉甘藍、芥蘭等含有吲哚類（13C）蘿卜硫素、異硫氰酸鹽、類胡蘿卜素、維生素C等，對防治腫瘤、心血管病有較好的作用，特別是青花菜。
豆類中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的類黃酮、異黃酮、蛋白酶抑制劑、肌醇、大豆皂苷、維生素B，對降低血膽固醇調節(jié)血糖，減低癌癥發(fā)病及防治心血管、糖尿病有良好作用。
蘆筍含有豐富的谷胱甘肽、葉酸，對防止新生兒腦神經管缺損，防腫瘤有良好作用。
胡蘿卜中含有豐富的類胡蘿卜素及大量可溶性纖維素，有益于保護眼睛提高視力，可降低血膽固醇，可減少癌癥與心血管病發(fā)病。
蔥蒜類蔬菜，有豐富的二丙烯化合物，甲基硫化物等多種功能植物化學物質，有利于防治心血管疾病，常食可預防癌癥，還有消炎殺菌等作用。
茄果類蔬菜，番茄中豐富的茄紅素高抗氧化劑能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的發(fā)病。茄子中含有多種生物堿，有抑癌、降低血脂、殺菌、通便作用。辣椒、甜椒含豐富維生素、類胡蘿卜素、辣椒多酚等，能增強血凝溶解，有天然阿司匹林之稱。
根據(jù)相關國家的醫(yī)學機構研究表明：人每天至少要食用1000克左右的蔬菜?！ ?/p>
如何挑選新鮮、健康的蔬菜
食用新鮮、新鮮的蔬菜是每一個人的愿望。想要挑選到安全健康的蔬菜，需要掌握以下三個法則。
一、看顏色。蔬菜品種繁多，營養(yǎng)價值各有千秋?？傮w上可以按照顏色分為兩大類：深綠色葉菜，如菠菜、莧菜等；這些蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、維生素B2和多種礦物質；淺色蔬菜，如大白菜、生菜等，這些蔬菜有的富含維生素C，胡蘿卜素和礦物質的含量較低。
有的蔬菜顏色不正常，要提高注意，如菜葉失去平常的綠色而呈墨綠色，毛豆碧綠異常等，它們在采收前可能噴灑或浸泡過甲胺磷農藥，不宜選購。
二、看形狀。形狀正常的蔬菜，一般是常規(guī)栽培、未用激素等化學品處理過的，可以放心地食用?！爱惓！笔卟藙t可能用激素處理過，如韭菜，當它的葉子特別寬大肥厚，比一般寬葉韭菜還要寬1倍時，就可能在栽培過程中用過激素。未用過激素的韭菜葉較窄，吃時香味濃郁。
三、看鮮度。許多消費者認為，蔬菜葉子蟲洞較多，表明沒打過藥，吃這種菜安全。其實，這是靠不住的。蔬菜是否容易遭受蟲害是由蔬菜的不同成分和氣味的特異性決定的。有的蔬菜特別為害蟲所青睞，出名的有青菜、大白菜、卷心菜、花菜等。不得不經常噴藥防治，勢必成為污染重的“多藥蔬菜”。 各種蔬菜施用化肥的量也不一樣。氮肥（如尿素、硫酸銨等）的施用量過大，會造成蔬菜的硝酸鹽污染比較嚴重。通過市場上蔬菜抽檢后發(fā)現(xiàn)，硝酸鹽含量由強到弱的排列是：根菜類、薯芋類、綠葉菜類、白菜類、蔥蒜類、豆類、瓜類、茄果類、食用菌類。其規(guī)律是蔬菜的根、莖、葉的污染程度遠遠高于花、果、種子。這個規(guī)律可以指導我們正確消費蔬菜，盡可能多吃些瓜、果、豆和食用菌，如黃瓜、番茄、毛豆、香菇等。
蔬菜的保存
蔬菜買回來適合豎著放而不是平放，豎著放的蔬菜生命力強，葉綠素、含水量、維生素等比平放保存得更好。蔬菜也不宜切開存放，蔬菜切開后，營養(yǎng)素會快速流失，還會容易氧化，同時增加了微生物入侵的機會，容易造成變質腐爛。
把不同蔬菜存放在冰箱內，這種做法不妥。因每種蔬菜對于溫度、濕度要求不同。如黃瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜濕蔬菜，適宜存放在10℃左右的環(huán)境中，但不能低于8℃；絕大部分葉菜喜涼，適宜存放在0℃至5℃環(huán)境中，但不能低于0℃。蔬菜適宜存放的濕度為85％左右。大蒜、大蔥和洋蔥等蔬菜則應選擇濕度較低的干燥環(huán)境存放。存放蔬菜時，可選擇較薄的保鮮袋，將新鮮完好的蔬菜放入保鮮袋，并用針在袋上扎6個小洞，然后將塑料袋封口。在冰箱內用適宜的溫度存放。一定要記住買來的菜要裝進無毒無害的食品袋。
【
六絕招】 1、去皮： 蔬菜表面有蠟質，很容易吸附農藥。因此，對能去皮的蔬菜，應先去皮后再食用。
2、水洗： 一般蔬菜先用清水至少沖洗3-6遍，然后泡入淡鹽水中再沖洗一遍。對包心類蔬菜，可先切開，放在清水中浸泡1-2小時，再用清水沖洗，以清除殘附的農藥。
3、堿洗 ：先在水中放上一小勺堿粉(無水碳酸納)或冰堿(結晶碳酸鈉)攪勻后再放入蔬菜。浸泡5-6分鐘，把堿水倒出去，接著用清水漂洗干凈。如沒有堿粉或冰堿，可用小蘇打代替，但適當延長浸泡時間，一般需15分鐘左右。
4、用洗潔精洗滌： 用洗潔精稀釋300倍先清洗一次，再用清水沖洗1-2遍，這樣可去除蔬菜上的病菌、蟲卵和殘留的農藥。
5、用開水燙： 對有些殘留農藥的最好清除方法是燙，如青椒、菜花、豆角、芹菜等，在下鍋炒或燒前最好先用開水燙一下，據(jù)試驗，可清除90%以上的殘留農藥。
6、陽光曬：利用陽光中多光譜效應，會使蔬菜中部分殘留農藥被分解、破壞。這樣經日光照射曬干后的蔬菜，農藥殘留較少。據(jù)測定，鮮菜、水果在陽光下照射5分鐘，有機氯、有機汞農藥的殘留量損失達60%。對于方便貯藏的蔬菜，最好先放置一段時間，空氣中的氧與蔬菜中的色酶對殘留農藥有一定的分解作用。購買蔬菜后，在室溫下放24個小時左右，殘留化學農藥平均消失率為5%。
此外，用淘米水洗菜能除去殘留在蔬菜上的部分農藥。我國目前大多用甲胺磷、辛硫磷、敵敵畏、樂果等有機磷農藥殺蟲，這些農藥一遇酸性物質就會失去毒性。在淘米水中浸泡10分鐘左右，用清水沖洗干凈，就能使蔬菜殘留的農藥成分減少。
蔬菜美食
蔬菜餅
調面糊的技巧很重要，也需要多練習，但蔬菜餅做
法簡單又健康，當成宵夜點心都很合適。
材料：油3大匙、高筋面粉20大匙、雞蛋1個、冷開水150cc、韭菜、蔥(切小段)、紅蘿卜切絲(任何蔬菜均可以放入，份量可依個人喜好增多減少)、鹽少許。
做法：
1.面粉加開水、蛋，用打蛋器慢慢調成面糊。面糊稠度以打蛋器可以拉起，慢慢滴下最佳。
2.將面糊放入蔬菜、鹽攪拌均勻。
3.放油熱鍋，用湯杓將面糊舀出煎餅，中火將餅煎至兩面呈金黃色即可。
料理秘訣：
煎餅翻面時，可用鍋鏟將餅壓平，煎餅會較結實好吃。
營養(yǎng)分析：
熱量249.9卡、蛋白質6.6克、脂肪13.0克、醣類26.0克、纖維1.0克、膽固醇54.1毫克、維生素c 3.9毫克、鈣30.4毫克、鐵1.0毫克。
蔬菜粥
原料
：牛肉--20克，大米--1/3杯，胡蘿卜、洋蔥--若干，香油、醬油--若干
制法（1） 大米洗凈用水泡好，牛肉、胡蘿卜、洋蔥切碎。
（2） 用香油把牛肉在鍋里炒一下，再入泡好的大米炒制。
（3） 將大米炒至一定程度后加入胡蘿卜和水，用文火煮爛，再用醬油調味。
麻香蔬菜絲
菜 名： 麻香蔬菜絲
主 料： 薯仔3個，青椒2個，甘筍1/2條，炒香白芝麻1湯匙，油4湯匙。
配 料： 調味料：酒2湯匙，砂糖1/2湯匙，鹽1茶匙。
做 法： 1、薯仔、甘筍去皮，切絲；青椒去籽，切絲。2、薯仔絲先放清水中浸片刻，然后與青椒絲、甘筍絲用加鹽的清水洗過，瀝干水分。3、燒熱油，依次下薯仔、甘筍、青椒，炒至熟，拌入調味料，上碟，灑上芝麻即成。
魚露炒空心菜
主料：空心菜半斤、鮮小紅辣椒2個切絲
輔料：食用油20克、浦源魚露2小匙、蒜泥、干辣椒絲適量
做法：
1、空心菜洗凈，切成2寸長段，炒前5分鐘瀝水
2、熱油放入蒜泥、辣椒絲煸炒
3、放入空心菜翻炒，葉子炒軟時加入魚露，翻炒約1分鐘裝盤。
做蔬菜最好的調味汁：魚露、魚醬油
魚露、魚醬油澄清透明，既不影響菜色外觀美感，又可以達到提鮮美味的目的?！ ?/p>
十種抗癌蔬菜
許多蔬菜中含有抗癌物質，具有防癌、抗癌的作用，以下十種蔬菜最受青睞。
（1）洋蔥：洋蔥中含有的櫟皮黃素，是目
前已知的最有力的天然抗癌物質之一。它可抑制多種至癌物質的活性，還可防止癌細胞的生長。
（2）胡蘿卜：胡蘿卜中的胡蘿卜素，人食后于體內可生成維生素A，具有穩(wěn)定
上皮細胞，阻止細胞過度增殖引起癌變的作用。因胡蘿卜素為脂溶性物質生吃不易被吸收，宜用油烹調后食用。
（3）海藻：其抗癌機制是：①海藻類菜（包括海帶、紫菜、裙帶菜等）所含纖維素高，不易被消化，可促進腸蠕動，利于體內有害物質的排出后癌患者血液多呈酸性，而含鈣等無機鹽豐富的海藻，能調節(jié)和平衡血液的酸堿度。此外，常食海藻，有防治甲狀腺腫大和預防便秘的作用。
（4）西紅柿：西紅柿富含維生素C，可增強人體抗病能力，刺激人體生成能抗癌的干擾素，阻止人體對致癌物亞硝胺的吸收。
（5）（6）芹菜、韭菜：都含有豐富的纖維素，可促進胃腸蠕動，減少致癌物質在消
化道中的滯留時間，減弱了致癌物對機體的侵害。
（7）（8）大白菜、南瓜：含微量元素鉬，可阻止體內致癌物質亞硝胺的合成。南瓜還含有分解亞硝
胺的酶。
（9）蘑菇：蘑菇具有低熱能、高蛋白、高纖維素的特點。蘑菇所含的纖維素能吸收膽固醇和防止便秘，使場內有害物質能及早排出體外，對防止高膽固醇血癥、便秘和癌癥，有一定效果。
（10）大蒜：大蒜中有一種含硫化合物（蒜氨酸），能消除冒中的亞硝胺。每天吃10克大蒜，對預防癌癥，特別是胃癌非常有益。山東出產大蒜地區(qū)的人吃大蒜多，胃癌發(fā)病率明顯低于其它地區(qū)。
蔬菜的種植
蔬菜吃“酸”喝“甜”長得壯
酸
把食醋噴在蔬菜上，可提高光能利用率，提高產量，改善品質。蔬菜特別愛吃“酸”。
茄果類蔬菜從定植后1～2天開始，每隔7～10天噴施一次，連噴3～5次倍液的食醋溶液，對番茄和辣椒的病毒病有較好的防治效果，番茄可增產10%～34%，辣椒、茄子能增產8%以上。
黃瓜開花、掛果前，畝用食醋0.5千克，對水50千克噴施，能增產18%～20%。在大白菜5葉時，用200倍食醋水溶液，每周噴1次，連噴4次，可提高產
量10%以上，并能有效防治軟腐病。
用上述方法噴灑菠菜、空心菜、西瓜、南瓜、馬鈴薯等蔬菜，從苗期開始，噴施300倍的食醋液，每隔5天噴灑1次，連噴2～3次，實踐證明增產效果都十分明顯。
甜
糖在蔬菜上既能作葉面肥，又可用來防治一些病害。
在黃瓜幼苗期噴施0.2%的糖液，可使秧苗粗壯，增強植株對霜霉病的抵抗能力。在結瓜期噴施1次，瓜條口感特別好。用1%的糖液噴灑黃瓜，還能防治病毒病。
在番茄坐果期噴施0.75%的糖液和0.2%～0.3%的尿素混合液作葉面肥，可使花蕾肥大，花穗粗壯。
蘸花時如因激素濃度大引起葉片皺縮，連噴2～3次～0.7%的糖液可使其盡快恢復生機。
受凍害時及時噴施0.2%～0.5%的糖液能明顯降低番茄疫病的發(fā)病率。
在西瓜膨大期，用300倍的稀糖液噴施葉片2～3次或澆根2～3次，可增加西瓜的甜度?！ ?/p>
蔬菜與維生素
一方面維生素不能代替蔬菜，因為蔬菜中的維生素是按一定比例存在的天然成份，是多種維生素的集合體；而維生素制劑多數(shù)是人工合成的，兩者在性質上會有所差別。蔬菜中還有一些雖然不是維生素但對人體的作用與維生素類似的天然物質如葉綠素等，所以蔬菜對健康的作用更全面；當然蔬菜中還含有礦物質、微量元素、碳水化合物、纖維素等非維生素類營養(yǎng)成份，營養(yǎng)更全面。因此，想用維生素制劑代替蔬菜幾乎是不可能的。
另一方面，蔬菜也不能代替維生素制劑。以維生素C為例，據(jù)統(tǒng)計目前我國有約30%的人缺乏維生素C，這是因為，要達到身體需要，每天要吃一斤的蔬菜和半斤的水果，包括辣椒、菠菜、西紅柿、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、紅果、草莓、橙子、獼猴桃和酸棗，并且，要深色和淺色各占一半，這很難做到。
維生素C是水溶性的成份，所以在洗菜時，很容易丟失；維生素C怕高溫，烹調時溫度過高或加熱時間過長，蔬菜中維生素C會大量破壞；維生素C容易被空氣氧化，蔬菜水果存放的時間越長維生素C受到損失就越大?！ ?/p>
可以減肥瘦身的蔬菜
1. 黃瓜：黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為
脂肪。
2. 白蘿卜：白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。
3. 韭菜：韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。
5.椰菜 熱量：40卡／杯: 椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時候很管用，低卡又飽肚。
6. 蘆筍 熱量：66卡／磅: 蘆筍含豐富維他命A同C，用來做沙拉是個不錯之選，或者閑時煲熟做一杯蘆筍，看電視聽歌時可當小食充饑，健康又不會肥。
7.竹筍:低脂、低醣、多粗纖維的竹筍可防止便秘，但胃潰瘍者不要多吃.
8.茄子 熱量：19卡／半碗: 有科學研究指出茄子在一頓正餐中可以發(fā)揮阻止吸收脂肪作用，同時蘊含維他命A、B及C，對減肥人士講系一種好吃又有益食物。
9. 扁豆 熱量：232卡／杯: 若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。
10.冬瓜：冬瓜含有豐富的蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等等。內含丙醇二酸，可阻止體內脂肪堆積。肥胖者大多水分過多。冬瓜還可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝可以減肥.
11.芹菜：含有維他命A及C，但大部分為水分及纖維素，所以熱量很低，吃多了不怕胖。
12. 綠豆芽：含磷、鐵、大量水分，可防止脂肪在皮下形成.現(xiàn)代人多缺少纖維素，所以多吃綠豆芽對健康有益。炒時加入一點醋，以防維他命B流失，又可以加強減肥作用。
13.紫菜：除了含有豐富的維他命A、B1及B2,最重要的就是它蘊含豐富的纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分。
14.菠菜：因為它可以促進血液循環(huán)，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿，都吸收到足夠的養(yǎng)分，平衡新陳代謝，排毒瘦身的效果。
15.西芹：西芹一方面含有大量的鈣質，可以補“腳骨力”，另一方面亦含有鉀，可減少身體的水分積聚。
16.白菜：白菜含有大量的水分，營養(yǎng)豐富，減肥效果快速，不反彈 。
蔬菜的四性與五味
蔬菜的四性
即寒、涼、溫、熱四種屬性，介于這四者中間的為平性。中醫(yī)將食物分成四性，是指人體吃完食物后的身體反應。如吃完之后身體有發(fā)熱的感覺為溫熱性，如吃完之后有清涼的感覺則為寒涼性。了解食物的屬性，再針對自己的體質食用，對身體大有裨益。
四性功效適應體質主要蔬菜
寒清熱降火、解暑除燥，能消除或減輕熱癥。溫熱性，如容易口渴、怕熱、喜歡冷飲或寒性病癥者。芹菜、大白菜、空心菜
涼冬瓜、白蘿卜、萵筍
溫可抵御寒冷、溫中補虛，消除或減輕寒癥。寒涼，如怕冷、手腳冰涼、喜熱飲的人或熱性病癥者。生姜、韭菜、蒜、香菜、蔥
熱辣椒
平開胃健脾，強壯補虛，容易消化。各種體質都能食用。黃花菜、銀耳、胡蘿卜?！ ?/p>
蔬菜的五味
蔬菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸，對應人體的五臟：即肝、心、脾、肺、腎，不論是食物本身的味道，還是佐料，都會對五臟起不同作用。
五味食物雖各有好處，但食用過多或不當也有負面影響，要依據(jù)不同體質來食用。如辛味食得太多，而體質本屬燥熱的人，便會發(fā)生咽喉痛、長暗瘡等情形。
五味功效對應器官禁忌主要蔬菜
甘健脾生肌，補虛強壯。脾糖尿病患少食或不食玉米、甘紅薯
酸生津養(yǎng)陰，收斂，如胃酸不足、皮膚干燥。肝多食易傷筋骨豆類、種子類
咸通便補腎。腎多食會造成血壓升高海帶、紫菜
淡利尿、治水腫無濕性癥狀者慎用冬瓜、薏仁。
有機蔬菜
有機蔬菜是指來自于有機農業(yè)生產體系，根據(jù)國際有機農業(yè)的生產技術標準生產出來的，經獨立的有機食品認證機構認證允許使用有機食品標志的蔬菜。
有機蔬菜在整個的生產過程中都必須按照有機農業(yè)的生產方式進行，也就是在整個生產過程中必須嚴格遵循有機食品的生產技術標準，即生產過程中完全不使用農藥、化肥、生長調節(jié)劑等化學物質，不使用基因工程技術，同時還必須經過獨立的有機食品認證機構全過程的質量控制和審查。所以有機蔬菜的生產必須按照有機食品的生產環(huán)境質量要求和生產技術規(guī)范來生產，以保證它的無污染、富營養(yǎng)和高質量的特點?！ ?/p>
蔬菜奇聞
在美國的麥坦納加山谷，蔬菜都長得異常巨大，卷心菜能達到30千克，土豆能像籃球一樣大，豌豆芽能長到2米高。有人試著把這些巨型植物移到別的地方種植，可是它們沒過兩年就跟正常植物沒什么區(qū)別了。有人說這與氣候有關，有人說這可能跟緯度有關，有人說這可能與日照有關，但至今仍沒有一個有說服力的理由?！ ?/p>
蔬菜的英文
vegetable；greens
n.
We grow a lot of different vegetables.
我們種植多種不同的蔬菜。
She likes vegetables.
她喜歡蔬菜?！ ?/p>
蔬菜的補充
IEL補充
在韓美等發(fā)達國家廣為流行并普及為百姓日常生活的一部分蔬菜營養(yǎng)攝入品－濃縮蔬菜晶，由于工藝及價格
因素，國內市場一直沒有銷售。日前由香港漢易堂健康產業(yè)有限公司通過對國外產品的分析及場地實際考察
，根據(jù)東方人的生理特點，進行合理組方，成功開發(fā)出一系列的濃縮蔬菜營養(yǎng)沖劑，并進入大陸市場進行銷
售。
為什么每天必須吃2斤鮮蔬菜
蔬菜是人們生活中必不可少的食物之一。但是，對于蔬菜的營養(yǎng)價值，有些人卻了解得不甚清楚。蔬菜的營
養(yǎng)不可低估眾所周知，蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質，1990年國際糧農組織統(tǒng)計人體必需的
維生素C的90％、維生素A的60％來自蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻。此外，蔬菜中還有多種多樣的植物
化學物質是人們公認的對健康有效的成分，如：類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中
的營養(yǎng)素可以有效預防慢性、退行性疾病的多種物質正在被人們研究發(fā)現(xiàn)。
據(jù)估計，目前世界上有20多億或更多的人受到環(huán)境污染而引起多種疾病，如何解決因環(huán)境污染產生大量氧自
由基的問題日益受到人們關注。解決的有效辦法之一，是在食物中增加抗氧化劑協(xié)同清除過多有破壞性的活
性氧、活性氮。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中有許多維生素、礦物質微量元素以及相關的植物化學物質、酶等都是有效
抗氧化劑，所以蔬菜不僅是低糖、低鹽、低脂的健康食物，同時還能有效的減輕環(huán)境污染對人體的損害，同
時蔬菜還具對各種
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