斜方肌
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上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起點(diǎn)：
枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節(jié)頸椎至第十二節(jié)胸椎的棘突?！ ?/p>
止點(diǎn)：
中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端
功能：
上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協(xié)助頭部后仰，側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)
中束纖維——內(nèi)收（縮回）肩胛骨
下束纖維——下壓肩胛骨
訓(xùn)練方法：
1.聳肩
斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單。其主要?jiǎng)幼骶褪锹柤纾簿褪莾杉缦騼啥较蛏咸?。就是這么簡(jiǎn)單，沒(méi)有什么更高難的技術(shù)或動(dòng)作。
做聳肩練習(xí)需要的器械是一對(duì)啞鈴、一個(gè)杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動(dòng)，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停一會(huì)兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)到雙肩充分向下伸展。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度（即聳肩和放肩的過(guò)程中，兩肩的移動(dòng)距離）很小。
你可能常常見(jiàn)到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時(shí)，還前后轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。其實(shí)，這樣做根本起不到強(qiáng)化練習(xí)的作用，只能徒增危險(xiǎn)。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對(duì)抗重力的時(shí)得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無(wú)關(guān)系。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要確保兩肩上下運(yùn)動(dòng)。
2.直立劃船
另一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺(jué)到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。（此方法對(duì)發(fā)展 背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領(lǐng)相同。練習(xí)時(shí)，兩腳分開(kāi)，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，兩肩肌群放松完全下垂，隨后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放松下垂還原。
訓(xùn)練時(shí)注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動(dòng)借力。負(fù)重一般為嚴(yán)格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習(xí)，效果更好。
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